Как выработать привычку и добиться цели

Привет, друзья!

Сегодня второй, он же последний, предварительный этап эксперимента «Привычка на миллион» о том, как выработать привычку и добиться цели. Напомню, что в прошлый раз мы с вами искали основной источник мотивации.

Я не согласна с теми, кто считает, что одной мотивации достаточно для достижения любой цели. Это верно при форс-мажорных обстоятельствах, когда стоит вопрос жизни или смерти, увольнения или повышения, отчисления или получения диплома и т.д. То есть когда «жареный петух» уже клюнул.

В остальных же случаях мы чаще имеем дело с долгосрочными целями. И ориентировка на них создает иллюзию, что начинать «прямо сейчас» не так уж обязательно. В итоге мы откладываем первый же шаг «на завтра». Каждый раз нам кажется: «Какая разница для будущего, начну я сейчас или с понедельника?».

Как выработать привычку и добиться цели: этап 2

В принципе, то же самое происходит и в переходных ситуациях: когда перемены вроде как и нужны, но и в привычном режиме можно просуществовать.

Например, при необходимости сдвинуть режим сна: каждое утро человек решает: «С сегодняшнего дня ложусь раньше!». Но чем ближе время отхода ко сну, тем его уверенность в своем решении становится все меньше и меньше.

Он говорит себя: «Сейчас еще немножечко посижу/посмотрю/почитаю — и все». А в итоге каждый раз пересиживает и впоследствии даже привыкает к состоянию недосыпа.

А все потому, что менять привычный уклад жизни очень тяжело. Как говорится, «лучше привычное старое, чем неизвестное новое». У каждого из нас уже есть сформированный график, многие вещи мы делаем на полном автомате.

Именно поэтому на начальном этапе нам требуется огромная сила воли, чтобы поменять привычный уклад, вписать привычку в свой режим дня.

К примеру, я довольно долго пыталась выработать у себя привычку ложиться спать до 12 ночи. До этого я считала себя «совой»: ложилась спать далеко за полночь, редко появлялась на первых уроках в школе и первых парах в Университете.

Мало того, если мне и удавалось поднять себя рано утром, продуктивно работать я начинала после 17 часов. А после с 22.00 наступал пик эффективности.

В школьные и студенческие годы я как-то продержалась в этом режиме. А вот когда настало время идти на работу и вставать в 7.30 утра, я поняла, что долго  не протяну. Цель была очевидной – хорошее бодрое самочувствие, причем «прямо сейчас».

Приучать себя спать по 4-5 часов в мои планы не входило, норма для меня как была, так и есть сейчас – 7-8 часов сна. Бросать работу или искать место со свободным графиком также не хотелось – на текущей была высокая зарплата, прекрасный коллектив, да еще и шаговая доступность от дома (кстати, меня все-таки взяли на ту работу, где начальник вначале выбросил резюме) – о чем еще можно было мечтать?

В общем, мне пришлось учиться ложиться спать до 12 ночи. И, начитавшись полезной теории, я приступила к действию.

Но на практике все оказалось гораздо сложнее, чем в книжках: каждый день, ровно в 23.30 я начинала уговаривать себя идти спать. И каждый раз именно в это время я «никак не могла» оторваться от своих дел (в то время я была страстным жж-истом и карточным игроком): из меня сыпалось море идей, решений, а спать совершенно не хотелось.

Тогда я принялась отслеживать свой обычный вечерний график: 19.00 – возвращение домой с работы, 20.00 – ужин под любимый сериал (в то время увлекалась «Сексом в Большом Городе»), 22.00 – начало работы.

Ага, вот оно: 22.00 – начало работы!

Пришлось менять старые привычки: сокращать время просмотра телевизора вдвое (отменять полностью я не хотела), садиться за компьютер раньше. В итоге мне удалось сдвинуть отход ко сну на час (с 02.00 на 01.00). Чуть позже я еще вдвое сократила вечерний просмотр (по одной получасовой серии за раз) и сдвинула его начало на полчаса раньше, а также оптимизировала вечернюю работу: отключила автоматические оповещения, перестала отвлекаться на проверку почты, общение в соц.сетях.

В дни вечерних посиделок с коллегами и друзьями, спортивных занятий или прочих мероприятий я стала ложиться спать сразу по приезду домой, даже не походя перед сном к компьютеру, как делала раньше. Ведь оторваться от Интернета сложнее, чем заставить себя не включать компьютер.

И вот так постепенно, день за днем, я приучила себя ложиться спать до 12 ночи. Выглядит довольно просто, однако я до сих пор помню, с каким сопротивлением приходилось бороться. В течение многих дней я буквально «за волосы» оттаскивала себя от компьютера. Но привычка рано ложиться спать того стоила.

До сих пор она является для меня одной из важнейших и полезнейших моих привычек. Если вдруг я забываю о времени и оказываюсь за компьютером после 23.30, у меня начинается сильное волнение, дискомфорт — организм подсказывает, что пора спать. Единственно что: люблю перед сном проверить почту или ответить на комментарии, но уже лежа в постели и с планшетника.

Вот вкратце мой опыт. Очень жаль, что не конспектировала процесс приучения — уверена, было бы что добавить.

Кстати, как думаете, те мои обстоятельства можно считать форс-мажорными или промежуточными? В течение дня я падала с ног от усталости и не могла нормально сосредотачиваться на работе. Однако вечером наступало «второе дыхание» и все было нипочем. На следующий день все повторялось заново.

Было сложно, но в итоге мне удалось сформировать у себя привычку к раннему укладыванию. Давайте теперь разберем по пунктам, что делать. Как заставить себя перейти на новый режим.

 

Эксперимент «Привычка на миллион: как выработать привычку».
Предварительный этап. Часть 2.

Как выработать привычку: этап 2

1. Определяем свои старые привычки – заменители

Вредную привычку убрать навсегда невозможно – можно только заменить ее на другую.

Например, если наша цель — приучить организм к бегу по утрам, то мы сможем этого добиться, отодвинув или и вовсе отказавшись от старой привычки: подольше поваляться в кровати после просыпания, завтракать прямо в постели и т.д. Нам придется поменять привычный ритуал.

Выпишите привычки, мешающие приобретению желаемой, достижению желаемой цели.

Вы не бегаете по утрам, а что делаете в это время? Подумайте еще раз о далеких последствиях ваших старых и новых привычек. Постоянно спрашивайте себя: «Сейчас я собираюсь заняться вот этим делом. А насколько важно она для моего будущего, для моих целей? Могу ли я сейчас заняться чем-то более полезным для него?». Звучит глупо, да? Но оно работает — проверено на мне)

Что касается моей привычки рано ложиться спать, заменителем было мое хобби — из-за него я засиживалась допоздна. Но хобби — важное дело, от него не откажешься. Копнули дальше — обнаружили, что заменителем хобби (причины, по которой я не садилась за него раньше) был телевизор или частые тусовки с друзьями — из-за них я принималась за вечерние дела слишком поздно, чтобы вовремя лечь спать. Пришлось сокращать те самые заменители заменителя:-)

 

Для тех, кто уже пытался формировать у себя выбранную привычку, но безуспешно. А также тех, кто уже начал формирование новой:

2. Отлавливаем свое эмоциональное состояние

Начните сосредотачиваться на своем эмоциональное состояние, мешающем приобретению новой привычки. На начальном этапе очень важно отлавливать свое сопротивление: при отказе от курения отслеживайте желание покурить, при беге по утрам – нежелание бегать и т.д.

Что Вы чувствуете в этот момент? Какие эмоции испытываете? Что мешает прямо сейчас взять и приступить к новому действию?

К примеру, очень часто желание наесться сладкого связано с состоянием злобы или горечи. А желание напиться – с одиночеством. Необходимо поймать и осознать первичную причину: почему мы хотим покурить, выпить, наесться? Из-за чего нам не хочется сейчас заниматься спортом? С каким эмоциональным состоянием это связано?

И затем решать проблему того самого эмоционального состояния: одиночества, злобы. Как можно выйти из него? Заедание, запивание, отказ физической активности может принести сиюминутное удовольствие. Но нам нужно думать о далеких последствиях – во всех этих случаях они негативные.

Честно скажу, что я не помню, какое эмоциональное состояние было во время приучения себя к нормальному режиму. Точно присутствовало состояние огромной усталости после основной работы, желание отдохнуть, отвлечься. Причина была очевидной — недосып, накопленная усталость.

Сейчас, кстати, я понимаю, что телевизор надо было вообще убрать на тот момент и заменить его хотя бы на чтение книг. Это дало бы мне гораздо больше сил и энергии. Но что сделано, то сделано.

 

На этом все на сегодня. Далее пойдет непосредственная работа над собой. О старте оповещу. Кстати, у нашего эксперимента появился информационный спонсор — чудесный блог «Женские ответы» не менее чудесного автора. Надежда, большое спасибо за поддержку!!

Жду ваших комментариев, замечаний, дополнений и вопросов!

 

Постельное бельё
<ul class="post-categories"> <li><a href="https://blogopsy.ru/category/lichnaya-effektivnost/" rel="category tag">Личная эффективность</a></li></ul>
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(10 голосов, в среднем: 4 из 5)

Комментарии к записи

  1. Gord 07.09.2015 в 01:36 |

    Сегодня видел как старая привычка клещами держала и ограничивала человека.
    Я ему говорю — идиот! Увольняйся, на тебя повесили новые обязанности, сократили зп, работы сейчас много, ты ее легко найдешь!
    А он жесть как скрипел мозгами и решал, думал.
    Бедный! Привычка его держит в жопе, пардон… Еще раз жесть, как люди зубами держаться за привычное и старое неэффективное.

    Ответить
  2. Ольга 07.09.2015 в 04:22 |

    Не поняла про буковку — что-где?

    Ответить
  3. Ольга Протасенко 10.09.2015 в 12:13 |

    Ага, его — запоминается введенное ранее пользователем имя — и выводится.Почему не светит? Могу кинуть контакт программиста — его идея и разработка)

    Ответить
  4. Ольга Протасенко 26.09.2015 в 05:36 |

    Я не люблю общение по телефону, поэтому для меня это не вариант) А вот книги или хотя бы музыка очень способствуют!

    Ответить
  5. Станислав 08.10.2015 в 00:02 |

    Ольга!
    Теперь все нормально с переходом.
    Про курение. У меня (в свое время) жена моментально бросила. Правда, это было 26 лет назад. Зато теперь можно наблюдать мамочку с коляской. сигарета в зубах, в руке пиво.
    P.S. Кстати, сам «собираюсь» бросать (нет, не по беременности мыслью).

    Ответить
  6. Александр 14.10.2015 в 21:36 |

    Я уже давно решил вопрос со сном. Ложусь строго в 10. Даже в выходные. Просыпаюсь в 6 утра и бодрячком весь день. Хороший, здоровый сон залог продуктивности в течение дня. И с недавнего времени ввел привычку на 40-60 минут выезжать на велосипеде.
    Почему-то мне легко себе привить привычку. Только если я этого действительно хочу.

    Ответить
  7. Fil 18.10.2015 в 23:01 |

    Вопрос, а как мне сделать заменитель? Вот сегодня на работе…Долго меня выводили, выводили — я выступал смотрителем…но под конец, я распылился…было смешно потом со стороны…
    Эмоционально состояние — я его ловлю — я думаю о нем «О споре», что кажется, что люди ерунду несут))) и мне надо влезть

    Ответить
  8. Ольга Протасенко 21.10.2015 в 00:21 |

    Станислав, спасибо! Что-то глючит смарт в последнее время…
    Сейчас, действительно, мамочки с сигаретами и пивком — не редкость. Даже на детской площадке недавно таких персонажей видела. *Погнала палкой*
    P.S. Ну, хорошо, что хоть не по беременности)

    Ответить
  9. Ольга Протасенко 29.10.2015 в 17:05 |

    Александр, тоже думала сдвигать график и вставать раньше. Но пока это сложно: дочка засыпает только в 8-9 вечера, а начиная с 6-7 утра начинает часто просыпаться. То есть полноценное время на свои дела, в том числе и блог, у меня только с 8-9 и до 12 ночи.
    Насчет легкости: тренированная сила воли, уверена)

    Ответить
  10. Ольга Протасенко 07.11.2015 в 17:13 |

    Юль, кстати, новость о беременность далеко не для всех курящих — жареный петух. Здорово, что ты смогла бросить одним махом… надо же!
    Насчет твоего эксперимента помню, конечно же, — думаю, и мы с понедельника начнем (хотя, если по-честному, то начинать надо сразу как решил:-)). Давай вместе)

    Ответить
  11. Станислав 09.12.2015 в 10:27 |

    Уверен, ваши наблюдения касаются только «узкого круга лиц».

    Ответить
  12. Ольга Протасенко 11.12.2015 в 06:14 |

    Даже в статистику зашла — ну да, 183. Но рост незначителен — на месте топчусь уже месяц(

    Ответить
  13. Fil 14.12.2015 в 10:42 |

    Да, слове — «Влезть». Ушел читать про айкидо.
    Доводят -сложно описать -наверно отношением к работе и вообще…Я просто руководитель среднего звена -надо мотивировать персонал к работе…а получается не всегда.

    Ответить
  14. Юлия Qween 18.12.2015 в 05:58 |

    Да, жареный петух — очень мощный мотиватор. Помню как три с лишним года назад избавилась от вредной привычки (курение) буквально за один день. В тот день я узнала, что жду ребенка.
    Сейчас, конечно, жареных петухов на моем горизонте не предвидится, но, как ты уже знаешь, с понедельника буду круто менять режим дня. Интересно, получиться в очередной раз одолеть привычку «одной левой» или нет…

    Ответить
  15. Надежда 13.01.2016 в 11:52 |

    Ольга, спасибо за упоминание 🙂Я инфонспонсором стала, на рассылку подписалась, а сама-то принят участие забыла 🙂 Точнее — у меня случился форс-мажор в виде сессии. И вроде как, уже не до привычек полезных — выжить бы…Но таки необходимость в привычках продолжает ощущаться! Я еще не опоздала присоединиться?Привычку поздно ложится приходится силой ломать не только у себя, но и у ребенка… Пока моя победа — 1.30 — 2.00 ночи против ранешних 5-6-7 утра. Но, чувствую, что поздновато все равно… Это как раз случай «петуха жаренного» и тут проблем нет.А вот отсутствие привычки минимальной приборки вечером хотя бы кухни…Причем ведь раньше она была, но по причине сбоя в сне у ребенка осенью-зимой и моего увлечения блогом привычка потеряла свое время и пропала. Я дошла до того, что могу оставить грязную посуду на утро! :((( Очевидно, что некоторым привычкам важно быть четко привязанным к времени. Например «перед сном» для человека, не соблюдающего режим дня — настолько растяжимое понятие, что привычки туда не вписываются — разве что зубы почистить…Хотя упражнения в постели с утра я очень легко себе привила 🙂Итак, назначаю «вечерний ритуал» (по флайледи) на 10-11 часов вечера. А после ритуала — вечернее умывание, которое тоже иногда забывается…Зачем? Чтобы не испытывать дискомфорта от вида бардака с утраЗачем? Эта «неприятность» сказывается абсолютно на всех областях жизни. Настроение — наше все! Для меня очевидно, что нет такого дела, на котором бы не сказалась эта проблема.Думаю, причин достаточно! 🙂Что я в это время обычно делаю? Сижу за компом, или маникюр делаю или еще что… неважно — все можно подвинуть

    Ответить
  16. Fil 27.01.2016 в 08:32 |

    Буковка З — надо исправить

    Ответить
  17. Сергей 31.01.2016 в 12:07 |

    Как-то я пытался приучить себя бегать по утрам. Попытка закончилась полным провалом: я побегал так неделю, а после уже не мог себя заставить встать с утра. А вот по вечерам бегалось очень даже легко)

    Ответить
  18. Ольга Протасенко 21.03.2016 в 21:03 |

    Да, Светлана, у меня также было. Да и сейчас нередко хочется растянуть или перевести часы назад, чтобы все успеть. Но, как говорится, «здоровье дороже».
    По себе скажу, что если протянете хотя бы месяц в нормальном режиме, потом уже не захочется возвращаться к прежнему режиму.

    Ответить
  19. Станислав 17.04.2016 в 19:54 |

    Последний ответ — и за работу.
    А я общаюсь с многими кругами. Наверное, за исключением вашего.
    P.S. След. комм. будет только на вашу статью.
    После того, как свою напишу.

    Ответить
  20. Светлана Локтыш 03.05.2016 в 22:13 |

    А у меня и есть возможность ложиться раньше, и никак.
    Как только вечер приходит, хочется растянуть его до невозможности…

    Ответить
  21. Надежда 18.05.2016 в 11:14 |

    О, насчет «полезное с приятным» полностью согласна — я уже давно хозяйством занимаюсь либо под книжки в плеере, либо с телефоном — надо же когда-то и с друзьями-подружками общаться… :)))

    Ответить
  22. Ольга Протасенко 29.05.2016 в 11:46 |

    Светлана, насчет курения я говорила исходя из своих знакомых. Но здесь еще момент: курящие родители никогда не запрещали своим детям курить. И, видимо, поэтому у детей не было такой уж тяги — эффект «хулиганства» пропадал)
    Кстати, мои некурящие родители мне также не запрещали. В итоге я покурила месяца 2 как паровоз — и бросила)

    Ответить
  23. Станислав 04.06.2016 в 05:17 |

    Да, сегодня наконец-то запомнились.Давно. кажется не оставлял комменты. С утра ввел, он привычку отработал.Я-то заметил не про ЭТО.
    Как я понимаю, именное обращение- это работа программиста?
    Вывод, мне не светит.
    P.S. Я и раньше хотел спросить, так обещал же:»после статьи»…

    Ответить
  24. Fil 27.06.2016 в 18:26 |

    НУ, если так, то ДА)))

    Ответить
  25. Ольга Протасенко 05.07.2016 в 21:36 |

    Да уж, это точно! По себе знаю, насколько это все сильно связывает(

    Ответить
  26. Ольга 14.07.2016 в 00:46 |

    Слушай, а что ты делаешь, пока тебя заводят — молчишь? А внутри все накаляется? Так не пойдет — вред для здоровья) Я сама холерик — по себе знаю.
    Мне здорово помог метод психологического айкидо. Вот прямо так и отвечаю. Поначалу заставляла себя, а потом пошло на автомате. Состояние прекрасное! И, главное, моментально чувствуешь свой контроль над ситуацией.
    Вот пример, я описывала свой опыт: blogopsy.ru/psyhologiya/r… -konfliktov.html

    Ответить
  27. Fil 15.07.2016 в 23:38 |

    А не фига себе!! -кто-то курил))))

    Ответить
  28. Ольга Протасенко 19.07.2016 в 21:40 |

    Общаюсь-то я тоже со многими. Просто не за всеми детьми наблюдаю)

    Ответить
  29. Ольга 27.07.2016 в 03:34 |

    И вот еще: blogopsy.ru/psyhologiya/k…blenie-ymni.html
    А как конкретно доводят? Вообще, эти два поста — выжимка из «Психологического айкидо» Литвака. Очень он хорош.

    Ответить
  30. Станислав 27.07.2016 в 14:21 |

    Разницы никакой. Потом они будут «отучать ребенка»…

    Ответить
  31. Ольга Протасенко 28.07.2016 в 13:47 |

    Не могу сказать, что верю в подобные плохие энергии, хотя кто их знает… А как объясняется?

    Ответить
  32. Светлана Локтыш 29.07.2016 в 01:30 |

    Ох, судя по моим наблюдениям, дети курящих родителей чаще всего тоже начинают курить!
    Так что хотим позаботиться о здоровье наших детей, перестаем сами маяться дурью…

    Ответить
  33. Ольга Протасенко 01.08.2016 в 11:49 |

    Не факт, кстати. Дети курящих родителей обычно не курят, как ни странно. Судя по моим наблюдениям)

    Ответить
  34. Ольга Протасенко 03.08.2016 в 06:59 |

    Исправила твою З=))
    Понимаю — бывала в роли начальника. Мотивировать, и правда, не всех реально. Но даже если и реально, я за жесткий контроль)

    Ответить
  35. Ольга 21.08.2016 в 14:20 |

    Главное, что на одном)

    Ответить
  36. Ольга Протасенко 22.08.2016 в 20:15 |

    Да, и правда. Не тех, кто вышел бы с сигаретой на площадку)

    Ответить
  37. Станислав 24.08.2016 в 08:38 |

    Так не на последнем!..

    Ответить
  38. Светлана Локтыш 07.09.2016 в 06:14 |

    Кстати, посуда грязная до утра — плохо. В свое время я узнала, что там не только бактерии скапливаются, но и плохие энергии сосредотачиваются. И вывести их сложнее, чем завести. Именно это стало причиной моей необыкновенной «чистоплотности» в деле мытья посуды. Хотя раньше тоже частенько оставляла ее на утро. Теперь — все блестит!
    Так что у вас, Оленька, тоже хорошая привычка привилась — мыть посуду сразу, полезная.

    Ответить
  39. Станислав 10.09.2016 в 16:52 |

    Ольга!
    «Я вернулся!»
    По статье ничего сказать не могу, так как «там не спрошено».Зато вас спросить хочу.Потому привожу то, что вижу между последним комментарием и полем для моего комментирования.
    «Ответить
    C возвращением, Станислав!
    Ваш электронный адрес не будет опубликован.Обязательные поля помечены *»
    Естественно, меня интересует 2я строка личного обращения, да еще с выделением. Сами делали или как?..

    Ответить
  40. Ольга Протасенко 18.09.2016 в 00:18 |

    Надя, конечно, не опоздала!Отлично тебя понимаю! Тоже могу оставить посуду в раковине на ночь (например, вчера оставила) и в итоге — испорченное настроение с утра, когда нужно успеть и завтрак приготовить, и помыться, и за дочкой уследить — хотя бы чтобы она не выбежала на улицу.И тоже связано это, в основном, с блогом — особенно в те дни когда уже пора публиковать статью, а у меня еще «конь не валялся» (заранее никогда ничего не пишу, к сожалению)! И тут выбор: либо дописываю-публикую, либо мою посуду. Если делать и то, и другое — опаздываю с отходом ко сну. А это еще хуже.Такое случается не так часто, но все же бывает. Стараюсь не дотягивать мытье посуды до ночи, а мыть сразу после ужина, уже после того, как дочка уснет. Параллельно включаю себе всякие mp3-книги/курсы. Или вот недавно второго тысячника досматривала как раз под хозяйственные дела — так время на них не кажется убитым)

    Ответить
  41. Ольга Протасенко 20.09.2016 в 03:10 |

    Кто ж не курил-то?))

    Ответить
  42. Ольга Протасенко 21.09.2016 в 02:54 |

    Первая неделя самая сложная, говорят. Мне с утра вообще все тяжело — любая физическая нагрузка. Зато если уж заставлю себя — заряд бодрости на весь день!

    Ответить
  43. Станислав 29.09.2016 в 18:24 |

    Из-за одного личного обращения не стоит отрывать Человека. По крайней мере сейчас точно.
    P.S. Смотрю, под 200 человек, все-таки, набегает…

    Ответить
  44. Gord 02.10.2016 в 12:05 |

    РРРР меня это гневит

    Ответить
  45. Ольга Протасенко 22.10.2016 в 10:35 |

    Станислав, у Вас глаз-алмаз!! Только сегодня мы (точнее, мой программист) решили это сделать, так как никак не удавалось по-другому бороться с «забывчивостью» блога — не запоминал данные. Честно говоря, я не знала, что скрипт уже стоит)Запомнились Ваши данные? А до этого приходилось вбивать заново?

    Ответить

Оставить комментарий